🍽️ Guía visual de porciones
Sin balanza ni medidor. Usá tu mano para medir.
✋
Mano abierta (palma sin dedos)
Carne, pollo, pescado, cerdo
≈ 100-120 g · 165 kcal
🥚
Un huevo
Proteína completa, fuente económica
≈ 50 g · 70 kcal · 6 g proteína
🥛
Vaso de yogur o queso fresco
150-200 g típico
≈ 150 g · 90 kcal · 14 g proteína
✊
Puño cerrado
Arroz cocido, pasta, quinoa, papa
≈ 100 g · 130 kcal · 28 g carbos
🍞
Rebanada de pan
Integral o blanco — porción única
≈ 30 g · 80 kcal · 15 g carbos
🫓
Arepa / tortilla / 1 unidad pan
Bollo francés, marraqueta, arepa
≈ 60-80 g · 140-180 kcal
👍
Pulgar (largo total)
Aceite, mantequilla maní, hummus
≈ 1 cda · 100-135 kcal
🥑
Medio aguacate
Grasa saludable
≈ 100 g · 160 kcal · 15 g grasa
🥜
Hueco de tu mano
Frutos secos (almendras, nueces, maní)
≈ 20 g · 120 kcal
🤲
Dos manos juntas (cuenco)
Cualquier vegetal hojas o crudo
≈ 150-200 g · 30-50 kcal · libre
✊
Puño cerrado de vegetales cocidos
Brócoli, calabaza, zanahoria, espinaca
≈ 150 g · 60 kcal
🍎
Una fruta entera (manzana / naranja / pera)
Tamaño puño
≈ 150-200 g · 60-100 kcal
🍌
Banana mediana
120 g sin cáscara
≈ 105 kcal · 27 g carbos
Truco "plato saludable": dividí mentalmente tu plato en cuartos. ½ vegetales, ¼ proteína, ¼ carbohidrato. Aceite/grasa: ≤1 pulgar.
Estimaciones promedio. Variación entre individuos según tamaño de mano. Sirve para empezar — para precisión médica usá balanza.